a może nadal trenować FBW ? Plan A (Pn): Nogi: Przysiady z sztangą tylne Plecy: Wiosłowanie sztangą Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka poziom Barki: Arnoldki Triceps: Pompki na poreczy Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej Plan B (Śr): Plecy: Martwy ciąg Nogi: Wykroki ze [...]
Przez ostatnie miesiące byłem na redukcji więc postępów masowych nie było. Teraz wchodzę powoli na masę i myślałem nad zmianą planu. Po zastanowieniu stwierdziłem, że potrenuje jeszcze FBW tylko pozmieniam niektóre ćwiczenia. Plan A (Pn): Nogi: Przysiady z sztangą tylne Plecy: Wiosłowanie sztangą Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos górny [...]
[...] Push hiper 1. Przysiady 4x10 2. Wykroki 4x10 3. Wyciskanie skos hantle 4x8-10 4. Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 4x8 5. Wyciskanie barki hantle/sztanga 4x10 6. Triceps pompki w oparciu o ławce bądź wyciskanie francuskie 4x8-10 (triceps bardzo słaby, więc myślę, że większa objętość byłaby na miejscu, chociaż przekonałem się, że więcej [...]
[...] nogi: przysiady z sztangą na barkach plecy: podciąganie się na drążku szeroko klatka: wyciskanie sztangi ławka pozioma barki: wyciskanie sztangi z klatki siedząc triceps: pompki na poręczach biceps:uginanie ramion z sztangą prostą stojąc brzuch: wznosy nóg na ławce skośnej areoby: bieżnia B areoby: bieżnia nogi: przysiady wykroczny z sztangą [...]
[...] płaska 3x12 55kg(na klate na raz wezme 85kg), -ławka plusowa 3x12 40kg, rozpiętki 3x12 40kg (maszyna), -wypychanie na maszynie siedząc (nie pamiętam jej nazwy) 3x12 60kg -pompki 3x10 biceps: -rozgrzewka -ugnianie ramion na sztandze prostej 5x12 15kg -uginanie na maszynie siedząc 5x12 40kg -uginanie ramion na wyciągu z linką 5x12 25kg Wyżej są [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (malo czasu, nauka, szkola itp). Co powiecie na taki przykładowy, wymyślony podczas pisania. Podciąganie 4xmax powt. ,wioslowanie hantlami (mały i średni ciężar) 3x10 powt., pompki klasyczne na zmiane z pompkami z nogami wyżej po 2 serie x max, bar dipy, uginanie ramion ze sztangą, progresja do głębokiego pistol squat i przysiady +brzuch. W [...]
DZięki za link ! Teraz nieco zmieniłem ten trening dodając ćwiczenia , ktore sa tam wlasnie zalecane i teraz wyglada to tak : DZIEŃ 1. pompki 4/5 serii po 10 krzesła 4x15 pompki przy scianie 3x10 pompki boczne 3x10 hantle 8x 12 - 5kg DZIEŃ 2. przysiady 5x15 brzuszki 4x15 nożyce - tu jeszcze nie wiem wspięcie na palce - 5x10 tułów z ugięciem - [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 TRICEPS 1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 2. Pompki tyłem 3 x max SRODA PLECY + BICEPS PLECY <---troche mało tego na plecy toż to duża partia ? [...]
Chciałem abyscie sprawdzili mój trening ewentualnie wprowadzili jakies poprawki.Mój staz to 4 miesiące sumiennych treningów.Celem nie jest jakis tam ogromny przyrost masy miesniowej ale ogólne wysportowanie :] Oczywiscie jak cos urosnie to płakac nie bede PONIEDZAŁEK:klata i biceps klata: wyciskanie na poziomej 4 serie po 10-12 powtórzen Rozpietki [...]
bartosh87- stosowalem polaczenie biceps(9seri) triceps(9seri) z poczatku robilem biceps a puzniej triceps ale co zauwazylem i mnie to troche zmartwilo ze obwod ramienia mi spadl z 32 na 31.5cm Ale dojade jeszcze do konca miesiaca moze sie jakos ustatkuje i zacznie rosnac:D hehe i zrobie tak jak Tyson90 pisze zrobie pierwszego tricepsa a puzniej [...]
[...] styrac, maksymalnie robi sie 9-12 serii na mniejsze partie miesni (takie jak własnie biceps, triceps)a ty robisz 8 serii biceps i 7 triceps np mógłbys na tricepsy dołozyc se uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(4x10), a na tricepsy np pompki w podporze tyłem (4x10. No i jeszcze na klate moznaby dodać 1 cwiczenie.
[...] 1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń / daj coś innego np. w podporze, albo prostowanie na wyciągu albo w podporze tyłem albo pompki na poręczach Podsumowanie : klatka 12 serii, triceps 8 serii. dzień II plecy + biceps 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x [...]